3 exercícios para fortalecer o assoalho pélvico – por: Dra. Márcia Oliveira

3 exercícios para fortalecer o assoalho pélvico  - por: Dra. Márcia Oliveira

Você sabia que é muito importante fortalecer o assoalho pélvico? Primeiramente, é importante explicar que esse termo se refere a um conjunto de músculos e tecidos fibrosos, em formato de bacia, que sustentam órgãos como vagina, útero, bexiga, reto e intestino. Além disso, ter a musculatura intima fortalecida traz benefícios para a saúde física e sexual da mulher.

Neste momento em que estamos mais em casa, é importante tirar um tempinho do seu dia e se dedicar ao fortalecimento dessa região. Na região íntima, temos diferentes tipos de fibras musculares. Por isso, você irá perceber que os exercícios são realizados de forma diferente, com o objetivo de recrutar essas fibras.

Separei três exercícios superfáceis de fazer! E o melhor: eles podem ser incorporados a sua rotina diária, como ver TV, dirigir e trabalhar. Sobre as repetições, isso é individual para cada pessoa. Então, para saber, é importante perceber se está realizando os exercícios com atenção, usando a musculatura íntima ao invés do abdômen, glúteos e a parte interna das coxas. Pode parecer estranho no início, mas com a prática, eles ficam mais fáceis e você sentirá os benefícios.

Veja abaixo a explicação de cada um deles:

1 – Exercício do Diamante Pélvico

Sente-se, dobre as pernas (chinês ou índio) com a postura ereta. Coloque uma toalha dobrada entre as pernas como um “absorvente” para aumentar a percepção da região genital.

Coloque ambas as mãos nos glúteos e puxe as mãos suavemente, para puxar os ossos do quadril (ísquios) e sentar sobre eles. Depois localize anteriormente o osso na frente da virilha (púbis) e em seguida localize o osso do sacro na região posterior. A ideia desse exercício é induzir a contração da região perineal no “sentido de unir esses ossos”. Claro que essa união não ocorre, mas o princípio é gerar essa contração através da consciência corporal. Realize essa contração mantendo a musculatura contraída por 6 segundos e depois relaxe pelo mesmo tempo. Faça uma inspiração longa e quando soltar o ar, contraia a região perineal lentamente, mantenha contraído enquanto puxa o ar novamente, e quando soltar o ar relaxe lentamente também;

2 – Ativação do Exercício Pélvico

Sente-se com a postura ereta e com os pés apoiados no chão. Coloque uma toalha dobrada entre as pernas como um “absorvente” para aumentar a percepção da região perineal. Coloque ambas as mãos nos glúteos e puxe as mãos suavemente, para puxar os ossos do quadril (ísquios) e sentar sobre eles. Depois localize anteriormente o osso na frente da virilha (púbis) e em seguida localize o osso do sacro na região posterior

Movimente o quadril lentamente para frente e para trás. Associe o movimento com a contração vaginal, pois assim a ativação muscular ocorre de maneira a gerar mais consciência corporal.

Contraia e relaxe rapidamente sua vagina. É um movimento rápido, já que a contração não é mantida como no primeiro exercício. A respiração será da seguinte forma: inspire e expire, sem prender o ar.

3 – Mobilização Pélvica em Pé

Utilize o movimento do quadril associado a respiração. Quando empinar o quadril para trás, inspire e quando levar o quadril para frente, expire. Mantenha as pernas afastadas na largura do quadril, para ter uma base segura. Inspire e quando soltar o ar, contraia e relaxe a musculatura pélvica. Durante a saída de ar, o exercício será realizado. Faça isso seguidamente sem intervalos para ativação das fibras musculares rápidas.

Durante a pandemia do coronavírus, a Dra. Márcia Oliveira está atendendo os seus pacientes do Bella por teleconsulta. Para agendar uma consulta, entre em contato pelos telefones 2530-4779/2537-8980/99140-7211 (WhatsApp).

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