Faça exercícios de pilates em casa | Especial Quarentena – por: Cristiane Silveira

Faça exercícios de pilates em casa | Especial Quarentena - por: Cristiane Silveira

Neste período de quarentena, a recomendação principal é ficar em casa. Mas isso não significa que você precisa ficar parado.

A prática de exercícios é fundamental para manter o condicionamento físico em dia, além de ajudar a distrair a mente. Para ajudar os nossos leitores do blog, Cristiane Silveira, fisioterapeuta do Pilates do Centro Integrado Bella, separou cinco exercícios que podem ser feitos em casa. Veja abaixo:

Exercício 1 – Fortalecimento do tríceps
Sentada à beira de uma cadeira de assento rígido, com os joelhos fletidos e pés apoiados no chão, posicione as mãos nas laterais do assento. Deslize o quadril anteriormente até sair do contato com a cadeira. Flexione os braços abaixando o corpo como se fosse sentar no chão. Depois realize a extensão dos cotovelos elevando o corpo.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições

Exercício 2 – Abdução dos braços e pernas
Ajoelhe em uma cadeira de encosto rígido, mantendo uma
das pernas estendida e afastada lateralmente da cadeira. Segure no encosto da
cadeira mantendo o corpo ereto. Abra o braço e perna que não estão apoiados na
cadeira, mantendo glúteo e abdômen sempre contraídos. Sugerimos usar uma garrafa
ou pacote de alimento para servir de peso e intensificar o exercício.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições

Exercício 3 – Prancha associada a fortalecimento de
membro inferior
A) Ajoelhe no chão e
posicione os dois pés no assento rígido da cadeira. Posicione as duas mãos no
chão, mantendo-as alinhadas com os ombros. Ative a musculatura do abdômen e dos
glúteos. Flexione um dos joelhos em direção ao peito e alterne.

B) Na posição de prancha anterior, eleve uma das pernas com o joelho
estendido alternadamente durante a expiração. Lembre-se de manter os
alinhamentos da cabeça e ombros e não deixar o quadril cair na direção do chão.
Ative bem os braços costas, abdômen, glúteos e pernas.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições

Exercício 4 – Ponte na cadeira
Posicione um dos pés com o joelho fletido no assento da cadeira. A outra perna
aponta para o teto com o joelho estendido. Durante a expiração, eleve o quadril
do chão, mantendo-o alinhado. Preste bastante atenção a posição da cabeça e
ombros e não deixe que eles se elevem.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições

Exercício 5 – Ponte com flexão da perna
Eleve um dos membros inferiores estendido elevando o quadril na expiração. Esse
exercício ativa bem a musculatura do glúteo, posterior de coxa e abdômen.
Repetições: 1x – 8 a 10 repetições

Durante este período de isolamento, a Cris está ensinando os exercícios por videochamada. Para saber mais informações, entre em contato conosco pelo nosso WhatsApp: 99140-7211.

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