Emagrecer é uma tarefa difícil? – por Carolina Ribeiro

Emagrecer é uma tarefa difícil? - por Carolina Ribeiro

Pessoas gostam de marcos, datas, metas, algo que ajude a fazer uma mudança, a dar uma virada. O Ano Novo é um momento que se faz um balanço do ano que passou e do que deseja fazer diferente. E perder peso está no topo da lista de muitas pessoas. No entanto, é preciso entender que o processo de emagrecimento envolve muito mais do que apenas equilibrar o que se ingere e o gasto de calorias. Acredito em uma abordagem mais integral, onde ajustar a base de vida saudável vai ajudar a não só emagrecer, mas também manter o peso depois.

 

Para mim, essa base é:

1)      sono

2)      controle do estresse

3)      atividade física

4)      ingestão de água de qualidade

5)      alimentação

 

1) Sem sono adequado, nos falta energia e temos alterações hormonais desfavoráveis para o emagrecimento, como a redução da testosterona e GH, além da diminuição de neurotransmissores, como a dopamina e serotonina, que estão relacionados ao prazer e bem estar. E tudo isso, sem dúvida, pode estimular o ganho de peso.

 

Precisamos ficar também atentos ao excesso de consumo de café. Esse hábito causa insônia e gera um ciclo vicioso, onde a pessoa só acorda se tomar café, toma a bebida ao longo do dia para se manter alerta e depois tem um sono de qualidade ruim. Plantas em extrato, tintura ou chás, como Passiflora, Valeriana e Melissa  podem ajudar a ter um sono mais relaxado e profundo.

 

2) O estresse impacta o sono e diminui a produção de energia para realizar atividade física. É comum pessoas estressadas comerem mais açúcares, carboidratos em geral e aumentarem a ingestão de bebidas alcoólicas para sentirem prazer.  Para ajudar o organismo, podemos usar também algumas plantas milenares como o Gynseng, Ahswagandha e Rodiola rósea, além de técnicas como mindfulness, respiração, meditação, dança, pintura, tocar um instrumento e a própria atividade física, que é uma excelente forma de extravasar.

 

3) A atividade física também ajuda e muito, já que aumenta o gasto calórico, melhora a sensibilidade à insulina e aumenta a produção de endorfina.

 

4) A ingestão adequada de água nos momentos certos (longe das refeições até 20 minutos antes de comer e depois da refeição aguardar pelo menos 1,5 hs) é uma boa sugestão. A bebida ajuda no metabolismo e dá uma sensação de preenchimento na barriga. Um estudo mostrou que as pessoas que tomavam 500ml de água 20 min antes das principais refeições emagreciam mais, pois ficavam mais saciadas e acabavam comendo menos ou sendo mais criteriosas com o que colocavam no prato.

 

5) Sobre a alimentação, o hábito de comer de 3 em 3 horas na não funciona com todas as pessoas. Mas se a pessoa chega com muito apetite em uma determinada refeição, uma dica é consumir um punhado de castanhas um pouco antes para dar aquela saciada. Aumentar o consumo de fibras também pode ser interessante para saciedade. Costumo indicar fibras como farelo de aveia, linhaça e chia junto com frutas, pois isso é uma maneira também de controlar a carga glicêmica e evitar picos de glicose no sangue.

 

Já para pessoas que têm bastante fome na parte da tarde, seguem algumas sugestões saudáveis de lanches: cenourinhas baby com homus tahine (pasta de grão de bico), ovinhos de codorna, fruta com oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) ou azeitona, abacate, coco em pedaços fresco ou chips de coco, wrap de folha de arroz ou couve com homus, frango desfiado, carpaccio, atum e vegetais ralados.

 

Estratégias alimentares para o emagrecimento:

 

– Café da manhã com proteína e gorduras de qualidade. Isso estimula a leptina e tem um reflexo em controle do apetite ao logo do dia, principalmente no final de tarde, por conta do controle do neuropeptídeo Y;

Sugestões: ovos mexidos ou omelete (incrementar com espinafre, cogumelos, cebola, tomate, orégano, cheiro verde…), vitamina de frutas vermelhas ou morangos com leite de coco ou amêndoas, abacate com chia, proteína vegana (ervilhas, arroz), mingau de farelo de aveia, leite de coco e canela ou whey protein para os que não são intolerantes a lactose;

 

Reduzir ou retirar industrializados da dieta e comer comida e verdade e organizar o prato aumentando o consumo de vegetais. A Universidade de Harvard recomenda ½ do prato de saladas, legumes e verduras, ¼ de carboidratos (arroz, feijão, batatas, lentilhas…) e ¼ de proteínas (proteína animal ou grãos, ovos ou tofu para os vegetarianos);

 

Redução de carboidratos como LOWCARB, CETOGÊNICA, dietas que que consistem em reduzir ou até ficar com quase nada de carboidrato da dieta, por um tempo limitado, pode oferecer um resultado bom para emagrecimento. No entanto, é imprescindível ter um acompanhamento nutricional;

 

Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas também ajuda bastante. Você pode intercalar cada copo de bebida alcoólica com 1 copo de água e trocar a cerveja que é “pão liquido” por bebidas como espumante, saquê, vinho, gim e vodka, que você acaba bebendo menos doses.

 

– Evitar comer de estômago vazio para não ter tanta hipoglicemia depois e atacar carboidratos e doces;

 

É preciso ter atenção com adoçantes artificiais. Ele estimula o paladar doce e as pessoas se permitem adoçar mais os alimentos azedos e amargos, e acabam se desacostumando com outros sabores sem ser o doce;

 

Reduzir ou cortar glúten, laticínios e açúcar também costuma funcionar, pois são alimentos de difícil digestão e inflamatórios para o organismo. Além disso, também estimulam grande liberação de insulina.

 

Vale lembrar que a consulta com um nutricionista é fundamental para emagrecer de forma correta e sem riscos para a sua saúde. Cuide-se!

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